毎日の献立作り、こんな悩みありませんか？
夕方になるたびに「今日の夕飯、何にしよう？」と悩んだことはありませんか？
毎日考えるのが当たり前の家事の一つである献立作り。
けれど、これが案外大きなストレスになっている方も多いのではないでしょうか。
例えば、こんな悩みはありませんか？
- マンネリ化: 「いつも同じようなメニューばかりで、家族に飽きられないか心配…」
- 栄養バランス: 「子どもの好き嫌いや夫のリクエストを考えると、栄養のことまで手が回らない…」
- 時間の制約: 「仕事や家事で忙しく、短時間で作れる献立ばかり探しているけれど限界が…」
- 冷蔵庫の余り物: 「中途半端に残った食材をどう使えばいいかわからないまま、捨ててしまう…」
これらの悩み、実は一人で抱え込む必要はありません。
今話題の生成AIツール「ChatGPT」を使えば、まるで相談相手ができたかのように、献立作りを手伝ってくれます！
この記事では、ChatGPTを活用して、時短で簡単、しかも栄養バランスも考えた献立作りのコツを具体的にご紹介します。
日々の献立作りがぐっと楽になるアイデアが詰まっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ChatGPTで献立作りをするメリットとは？
献立作りに悩んでいるなら、ぜひ「ChatGPT」を試してみてください。
ChatGPTとは、質問するとすぐに答えてくれるAI（人工知能）ツールのこと。
スマートフォンやパソコンを使って、まるで会話をするように利用できます。
普段インターネット検索を使う感覚で操作できるので、パソコンに不慣れな方でもすぐに慣れると思いますよ！
では、なぜChatGPTが献立作りに便利なのでしょうか？その理由を詳しく見ていきましょう。
数秒で献立アイデアを提案してくれる
「今夜の夕飯、どうしよう…」と思ったら、ChatGPTに聞いてみるだけでOK！
たった数秒で、食材や好みに合った献立を提案してくれます。
例えば、こんな風に聞くだけで、質問に答えてくれます。
毎日頭を悩ませる時間を短縮できるので、その分、ほかの家事や自分の時間を確保することができます。
栄養バランスも考えられる
ChatGPTは「栄養バランスの良い献立を提案して」とお願いするだけで、主菜、副菜、汁物を含めたメニューを提示してくれます。
他にも、「30分以内で作れる栄養バランスの良い夕食を教えてください」と聞けば、健康的なメニューを提案してくれます。
栄養面を気にしている方にとっても、ChatGPTは頼もしい味方になるはずです。
食材を無駄にしない工夫ができる
冷蔵庫の中で余っている食材、どう使おうか迷ったことはありませんか？
ChatGPTに「キャベツとトマト、じゃがいもが余っています。これで作れる献立を教えて」と伝えると、ぴったりのメニューを考えてくれます。
これなら、余り物も使い切れて、食材を無駄にすることがありません。
節約やエコにも役立ちますね！
新しいアイデアでマンネリ化を解消
「最近、いつも同じような料理ばかり…」と感じることはありませんか？
ChatGPTに「日本風以外の料理を教えて」と聞けば、イタリアンや中華、メキシカンなど、普段作らない新しいレシピのアイデアも教えてくれます。
家族の食卓がよりバラエティ豊かになり、食事の時間がもっと楽しくなります。
パソコンやスマホが苦手でも簡単に使える
「AIなんて難しそう」と思うかもしれませんが、ChatGPTの操作はとても簡単。
スマートフォンやパソコンでブラウザを開き、ChatGPTのページにアクセスして質問を入力するだけ。
また、ChatGPTのアプリも配信されているため、アプリを使用すればブラウザから開く手間も省けます！
一度試してみれば、「こんなに簡単なんだ！」と驚くはずです。
ChatGPTで簡単に献立を考える方法
ChatGPTは、こちらから質問（プロンプト）を入力するだけで献立のアイデアを提案してくれます。
でも、ただ「献立を教えて」と聞くだけでは、期待した答えが得られないことも。
うまく使うためには、プロンプト(ChatGPTへの質問文)に必要な情報を具体的に伝えることがポイントです。
ここでは、ChatGPTを初めて使う主婦の方でもわかりやすいように、プロンプトに含めるべき内容と例を詳しくご紹介します。
プロンプトに含めるべきポイント
ChatGPTに献立を考えてもらうときには、以下の情報を含めるとより的確な提案が得られます。
- 家族構成や人数
例: 「大人2人、子ども2人の4人家族」
→家族の人数に合った分量や料理のボリュームを考慮した提案が期待できます。 - 好みやアレルギー情報
例: 「子どもが好きな味で」「夫はピリ辛料理が好き」「乳製品は避けたい」
→ 家族全員が満足できる献立が出てきます。 - 使いたい食材
例: 「冷蔵庫に鶏むね肉、キャベツ、トマトがあります。」
→ 家にある材料で作れる献立を提案してもらえます。 - 調理時間や予算
例: 「調理時間は30分以内」「1食500円以下」
→ 忙しい日や節約したいときにぴったりの提案がもらえます。 - 料理のジャンル（必要に応じて）
例: 「和食が良い」「普段とは違うイタリアンを教えて」
→ 料理の幅を広げたいときに便利です。
具体的なプロンプト例
以下は、実際にChatGPTに入力できるプロンプトの例と、ChatGPTからの回答例です。
冷蔵庫の余り物を活用したいとき
プロンプト例
「鶏むね肉、キャベツ、トマトがあります。この食材を使った簡単な夕食メニューを提案してください。」
回答例（以下はChatGPTからの回答をコピーした文章です。）
以下の食材を使った簡単でおいしい夕食メニューをご提案します！
主菜: 鶏むね肉のトマト煮込み
材料:
- 鶏むね肉: 300g
- トマト: 2個（またはトマト缶でもOK）
- キャベツ: 1/4玉
- にんにく: 1片
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩・こしょう: 適量
- コンソメキューブ: 1個
作り方:
- 鶏むね肉は一口大に切り、塩・こしょうで下味をつけます。
- キャベツはざく切り、トマトは粗みじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出します。
- 鶏むね肉を加え、表面に焼き色がつくまで炒めます。
- トマト、キャベツ、コンソメキューブを加え、ふたをして弱火で10分ほど煮込みます。
- 味をみて、塩・こしょうで調えたら完成！
ポイント:
- トマトの酸味が効いたやさしい味。パンやごはんに合わせても◎。
副菜: キャベツとトマトのさっぱりサラダ
材料:
- キャベツ: 1/8玉
- トマト: 1個
- オリーブオイル: 大さじ1
- レモン汁: 大さじ1
- 塩・こしょう: 適量
作り方:
- キャベツは千切り、トマトは角切りにします。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを入れて混ぜ、キャベツとトマトを和えます。
- 冷蔵庫で少し冷やしてから食べると、さらにおいしくなります！
ポイント:
- 煮込み料理のさっぱりしたお供にぴったり。
スープ: キャベツとトマトのコンソメスープ
材料:
- キャベツ: 1/8玉
- トマト: 1個
- コンソメキューブ: 1個
- 水: 400ml
- 塩・こしょう: 適量
作り方:
- キャベツは一口大、トマトはざく切りにします。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、コンソメキューブを溶かします。
- キャベツとトマトを加えて5分ほど煮ます。
- 塩・こしょうで味を調えたら完成！
ポイント:
- 野菜の甘みが出た、シンプルで優しい味わいのスープです。
この3品で栄養バランスもばっちり！忙しい日の夕食にぜひお試しください✨
忙しい日の時短メニュー
プロンプト例
「4人家族向けで、調理時間が30分以内の栄養バランスが良い夕食を教えてください。」
回答例（以下はChatGPTからの回答をコピーした文章です。）
以下は、4人家族向け・30分以内で作れる、栄養バランスが良い夕食の提案です！主菜、副菜、汁物を組み合わせて、たんぱく質、野菜、炭水化物をしっかり摂れるメニューにしました。
主菜: 鮭のホイル焼き
材料:
- 生鮭: 4切れ
- 玉ねぎ: 1個
- しめじ: 1/2パック
- ピーマン: 2個
- バター: 20g
- 塩・こしょう: 適量
- 醤油: 小さじ4
作り方:
- アルミホイルを4枚用意し、それぞれに薄切りにした玉ねぎ、鮭、しめじ、細切りにしたピーマンをのせます。
- 塩・こしょうで味を調え、バターを1切れずつのせます。
- ホイルを包み、フライパンまたはオーブントースターで15分ほど蒸し焼きにします。
- 醤油を垂らして仕上げます。
ポイント:
- 魚、野菜、脂質をバランスよく摂取できる一品。
副菜: ブロッコリーとゆで卵のサラダ
材料:
- ブロッコリー: 1株
- ゆで卵: 4個
- マヨネーズ: 大さじ3
- レモン汁: 小さじ1
- 塩・こしょう: 適量
作り方:
- ブロッコリーを小房に分け、沸騰したお湯で2〜3分茹でて冷まします。
- ゆで卵を食べやすい大きさに切ります。
- ボウルにブロッコリーとゆで卵を入れ、マヨネーズ、レモン汁、塩・こしょうで和えます。
ポイント:
- ビタミンCやたんぱく質を手軽に摂れる栄養豊富な副菜。
汁物: 具だくさん味噌汁
材料:
- 大根: 5cm
- 人参: 1/2本
- 豆腐: 1/2丁
- ねぎ: 1本
- 味噌: 大さじ3
- だし汁: 800ml
作り方:
- 大根と人参をいちょう切りに、豆腐を一口大に切ります。
- 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、大根と人参を煮ます。
- 野菜が柔らかくなったら豆腐を加え、味噌を溶き入れます。
- 最後に刻んだねぎを散らして完成です。
ポイント:
- 根菜の食物繊維と豆腐のたんぱく質をプラス！
メニュー全体の特徴
- たんぱく質: 鮭、ゆで卵、豆腐
- 野菜: 玉ねぎ、しめじ、ピーマン、ブロッコリー、大根、人参、ねぎ
- 脂質: バター、マヨネーズ（適量）
- 炭水化物（ごはんを添える場合）: 主菜と副菜で栄養補助
栄養バランスを考えつつ、30分以内で手軽に作れるセットです。ぜひお試しください！
マンネリ化を解消したいとき
プロンプト例
「普段作らないような新しいレシピを教えてください。ジャンルはアジア料理でお願いします。」
回答例（以下はChatGPTからの回答をコピーした文章です。）
以下は、普段のメニューに新鮮さを加えるアジア料理のレシピです！簡単に作れて家族にも喜ばれる一品を紹介します。
ベトナム風 牛肉のレモングラス炒め
材料（4人分）
- 牛肉（薄切りまたは細切り）: 300g
- レモングラス（みじん切り）: 2本分（レモングラスペーストでも代用可）
- 玉ねぎ: 1個
- 赤ピーマン: 1個
- にんにく: 1片
- 魚醤（ナンプラー）: 大さじ2
- 砂糖: 小さじ1
- ライム: 1/2個（またはレモン汁: 小さじ2）
- サラダ油: 大さじ1
作り方
- 下ごしらえ
- 牛肉は一口大に切り、ナンプラー大さじ1と砂糖小さじ1で下味をつけておきます（約10分）。
- 玉ねぎは薄切り、赤ピーマンは細切りにします。
- にんにくとレモングラスはみじん切りにします。
- 炒める
- フライパンにサラダ油を熱し、にんにくとレモングラスを弱火で炒めて香りを出します。
- 玉ねぎを加え、中火で透明になるまで炒めます。
- 牛肉を加えて強火で炒め、火が通ったら赤ピーマンを加え、さらに1分炒めます。
- 仕上げ
- 残りのナンプラー（大さじ1）を回しかけ、火を止めます。
- ライムを絞って味を調えます。
- 盛り付け
- ごはんやビーフンと一緒に盛り付け、お好みでパクチーをのせると本格的に！
ポイント
- レモングラスの香りが特徴的な一品で、普段の牛肉炒めとは一味違う風味を楽しめます。
- 魚醤を使うことで、アジアらしい深いコクが生まれます。
- パクチーやミントをトッピングするとさらに本格的な味わいに！
このレシピなら、日常の料理にアジアの風を取り入れることができます。特別な調味料が少なくても本格的な味が楽しめるので、ぜひ挑戦してみてください！ 🌏
栄養バランスを重視したいとき
プロンプト例
「子どもが食べやすい栄養バランスの良い献立を教えてください。主菜、副菜、スープを含めてお願いします。」
回答例（以下はChatGPTからの回答をコピーした文章です。）
以下は、子どもが食べやすく、栄養バランスも考慮した献立の提案です。甘めの味付けや柔らかい食感を意識しているので、子どもにも安心して出せます。
主菜: 鶏ひき肉の照り焼きハンバーグ
材料（4人分）
- 鶏ひき肉: 300g
- 玉ねぎ: 1/2個（みじん切り）
- パン粉: 1/4カップ
- 牛乳: 大さじ2
- 卵: 1個
- 塩: 少々
タレ
- 醤油: 大さじ2
- 砂糖: 大さじ1
- みりん: 大さじ1
- 酒: 大さじ1
作り方
- ボウルにパン粉と牛乳を混ぜておき、ふやかします。
- 玉ねぎ、鶏ひき肉、卵、塩、ふやかしたパン粉を加えてよく混ぜ、小判形に成形します。
- フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通します。
- 混ぜ合わせたタレを加え、煮絡めて照りを出したら完成です。
ポイント:
- 鶏ひき肉を使うことで柔らかく、低脂質でヘルシー。
- 甘めのタレが子どもに人気です！
副菜: カラフル野菜のツナコーンサラダ
材料
- コーン（缶詰）: 1/2カップ
- きゅうり: 1本
- 人参: 1/4本
- ツナ缶（ノンオイル）: 1缶
- マヨネーズ: 大さじ2
- 塩: 少々
作り方
- きゅうりは薄切り、人参は細切りにします。
- ボウルにコーン、きゅうり、人参、ツナを入れ、マヨネーズと塩で和えます。
ポイント:
- コーンやツナの甘みで子どもが野菜をパクパク食べられます。
- 色鮮やかで食卓が明るくなります。
スープ: じゃがいもと豆腐の味噌汁
材料
- じゃがいも: 1個
- 豆腐: 1/2丁
- わかめ（乾燥）: 小さじ2
- だし汁: 800ml
- 味噌: 大さじ3
作り方
- じゃがいもは薄切り、豆腐は一口大に切ります。
- 鍋にだし汁を入れ、じゃがいもを煮ます。
- 柔らかくなったら豆腐とわかめを加え、最後に味噌を溶き入れます。
ポイント:
- じゃがいものほっくりした食感と豆腐の優しい味で子どもも安心して食べられます。
栄養バランスのポイント
- たんぱく質: 鶏ひき肉、ツナ、豆腐
- 野菜: 玉ねぎ、きゅうり、人参、じゃがいも、わかめ
- 炭水化物: 主菜にごはんを添えることでしっかり摂取
- 脂質: マヨネーズやツナ缶で適量を補充
柔らかい食感と甘めの味付けで子どもが喜ぶ献立です。ぜひお試しください！
特定の条件があるとき
プロンプト例
「1週間分の夕食献立を考えてください。栄養バランスを考慮して、1食500円以内でお願いします。」
回答例（以下はChatGPTからの回答をコピーした文章です。）
以下は、栄養バランスを考慮し、1食4人分で約500円以内に抑えた1週間分の夕食献立です。たんぱく質・野菜・炭水化物をバランスよく取り入れつつ、手軽に作れる内容を意識しました。
月曜日: 豚肉と野菜の生姜焼き定食
- 主菜: 豚肉とキャベツの生姜焼き
- 豚こま切れ肉、キャベツ、玉ねぎを甘辛いタレで炒める。
- 副菜: 冷奴（豆腐＋しょうが＋醤油）
- 汁物: わかめとネギの味噌汁
- ポイント: 豚肉はこま切れ肉でコストダウン！野菜たっぷりでボリュームアップ。
食費目安: 約500円
火曜日: 鶏むね肉のチキン南蛮風プレート
- 主菜: 鶏むね肉のチキン南蛮（甘酢＋タルタルソース）
- 鶏むね肉を揚げ焼きにし、甘酢だれで味付け。タルタルはゆで卵とマヨネーズで作る。
- 副菜: キャベツと人参のコールスロー
- 汁物: じゃがいもと玉ねぎのコンソメスープ
- ポイント: 鶏むね肉は安価でヘルシー。野菜は千切りにしてコールスローに活用。
食費目安: 約450円
水曜日: 和風そぼろ丼定食
- 主菜: 鶏そぼろ丼（鶏ひき肉、卵、インゲンの三色丼風）
- 鶏そぼろは醤油、砂糖、みりんで味付け。
- 副菜: 小松菜としめじのおひたし
- 汁物: 大根と豆腐の味噌汁
- ポイント: 野菜は旬の小松菜やきのこを使い、栄養価をアップ。
食費目安: 約400円
木曜日: サバの味噌煮定食
- 主菜: サバの味噌煮
- サバは安価な冷凍ものでもOK。味噌だれで煮てしっかり味に。
- 副菜: ほうれん草とにんじんのごま和え
- 汁物: キャベツとわかめの味噌汁
- ポイント: 冷凍サバを使えば手間も減り、コストも抑えられます。
食費目安: 約500円
金曜日: 野菜たっぷり焼きそば
- 主菜: 豚肉とキャベツ、もやし入りソース焼きそば
- 麺、野菜、豚肉をソースで炒め、簡単＆ボリューム満点。
- 副菜: きゅうりとわかめの酢の物
- 汁物: なし（ボリューム十分なので省略可能）
- ポイント: 野菜をたっぷり加えて栄養をカバー。もやしでボリュームアップ。
食費目安: 約450円
土曜日: 豆腐入り麻婆丼定食
- 主菜: 麻婆豆腐丼（豆腐、豚ひき肉、長ねぎ）
- 豆腐と豚ひき肉を使った麻婆豆腐を、ごはんにかけて丼に。
- 副菜: 中華風春雨サラダ（春雨、きゅうり、ハム）
- 汁物: 中華風わかめスープ
- ポイント: 豆腐をメインにすることで低コストかつ高たんぱく質に。
食費目安: 約450円
日曜日: 鶏むね肉のトマト煮込みプレート
- 主菜: 鶏むね肉とトマト缶の煮込み（鶏むね肉、玉ねぎ、トマト缶、にんにく）
- トマト缶を活用し、鶏むね肉をやわらかく煮込む。
- 副菜: ブロッコリーと卵のサラダ（マヨネーズ和え）
- 汁物: キャベツと人参のコンソメスープ
- ポイント: トマト缶は安価で使い勝手がよい食材。彩りもきれい。
食費目安: 約500円
栄養バランスのポイント
- たんぱく質: 鶏むね肉、豚肉、卵、豆腐、魚などをバランスよく配置。
- 野菜: 毎食に葉物・根菜・きのこを取り入れ、ビタミンとミネラルを補給。
- 炭水化物: 主食はごはんや麺でエネルギーを補給。
1週間通して飽きずに楽しめる献立です。これをベースにアレンジも可能なので、ぜひ活用してください！
まとめ
いかがだったでしょうか？
ChatGPTがどのように毎日の献立作りをサポートしてくれるかお分かりいただけたと思います。
もしChatGPTからの回答が自分の好みと違えば、「もっとシンプルなレシピを教えて」や「子ども向けのアレンジも教えて」と追加で質問すればOKです。何度でもやりとりができるので、安心して使えます。
健康を意識するなら、「魚を使ったレシピ」や、「野菜中心のレシピ」としたり、
アレルギーに対応したレシピを提案してほしければ「小麦アレルギーに対応したレシピを教えて」など、質問する内容を自分の好みに合わせてChatGPTに質問してみるのも面白いですね。
献立作りがラクになると、家事に余裕が生まれ、毎日の食卓がもっと楽しくなります。
早速、今日の夕食はChatGPTと一緒に決めてみましょう！
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